Тренировка мышц бедер и ягодиц

Для поддержания и тренировки мышц данной группы предлагаем выполнять следующие ниже описанные упражнения
Тренировка мышц бедер и ягодиц

Упражнение 1 "Поза портного"

Развивает область малого таза и четырехглавую мышцу бедра.

Сядьте на пол, согните колени и прижмите ноги как можно ближе к туловищу. Мягко надавите руками на колени или внутреннюю часть бедер. Задержитесь в таком положении на 10 секунд, затем расслабьтесь. Повторите упражнение 4-5 раз.

Более сложный вариант:

Сидя в позе портного, соедините ступни и подтяните их как можно ближе к туловищу. Руками обхватите колени. Старайтесь прижать колени к полу, одновременно препятствуя этому руками.Удерживайте такое положение в течение 5 секунд, затем расслабьтесь. Постепенно увеличивайте число упражнений до 10.

Упражнение 2 "Поднимание ног"

Укрепление бедер и ягодиц.

Лежа на левом боку, положите под голову левую руку, а вытянутую правую положите перед собой для поддержания равновесия. Сделайте вдох и расслабьтесь. На выдохе медленно поднимите прямую правую ногу вверх. Стопа должна быть согнута. Сделайте вдох и медленно опустите ногу. Повторите упражнение на другом боку.

Упражнение 3 "Упражнение Кегеля"

Удобно выполнять упражнение следующим образом:

  • Представьте себе, что Вы испытываете внезапное желание опорожнить кишечник, но вынуждены бороться с этим желанием. Вы напрягаете мышцы тазового дна и предотвращаете возможность дефекации или отхождения газов.
  • Далее представьте, что Вы испытываете сильное желание опорожнить мочевой пузырь. Для предотвращения этого Вы вынуждены напрягать мышцы вокруг уретры и ануса. Удерживайте напряжение в течение 10 секунд, затем расслабьтесь на 10 секунд.

Повторите упражнение 10 раз в указанной последовательности. Для закрепления эффекта повторяйте комплекс 3 раза в день в течение 6 недель.

Упражнения Кегеля просты и не требуют специального оборудования. Поддержание тонуса мышц тазового дна позволяет ускорить и облегчить течение родов, уменьшить риск разрыва промежности.

Упражнение 4

Помогает подготовиться к потужному периоду родов. Выполняется сидя на ягодицах или на корточках. Мочевой пузырь должен быть опорожнен.

Расслабьте мышцы тазового дна. Задержите дыхание и мягко, не сильно напрягитесь, как будто опорожняете кишечник, давая возможность мышцам промежности расслабиться и затем выпятиться наружу.

Изображение взято с сайта www.zen.yandex.ru

 

Больше статей по теме раздела Беременность:

Тренировка мышц брюшного пресса

Тренировка мышц спины

Аэробика для беременных

Плавание при беременности

Была ли полезной данная статья?
0
0
Поделиться статьей: