Гимнастика после родов

После родов ваш организм восстанавливает силы и приспосабливается к новым условиям жизни. Важно приступить к выполнению физических упражнений в первые дни после родов, это поможет улучшить самочувствие, облегчить восстановительный период.
Гимнастика после родов

Послеродовые упражнения способствуют укреплению мышц живота, спины, ягодиц, тазового дна, ног, улучшают кровообращение, тем самым уменьшая послеродовую боль.

Главное в любых физических тренировках – регулярность. Желательно выполнять упражнения ежедневно. Если не получается, то постарайтесь заниматься по 30 минут 2 - 3 раза в неделю.

Нагрузку увеличивайте постепенно, по мере привыкания ваших мышц.

Не забудьте расслабиться после занятий.

Укрепление мышц живота

Желательно выполнять эти упражнения ежедневно. Если не получается, то постарайтесь заниматься по 30 минут 2 - 3 раза в неделю. Главное в любых физических тренировках – регулярность.

Упражнение 1

Лягте на спину с согнутыми коленями, стопы прижмите к полу. Положите руки на живот, сильно втянув его, как бы желая приблизить к позвоночнику. Зафиксируйте положение на 4 секунды, затем расслабьтесь.

Постепенно дойдите до 8 повторений. После этого можно усложнить выполнение упражнения, прижимая подбородок к груди. Задержитесь на 4 секунды, затем опустите голову и задержитесь еще на 4 секунды.

Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 2

Лягте на спину, сильно согнув колени. Выдохните и поднимите таз вверх, втянув живот и напрягая ягодицы. Прижмите подбородок к груди и поднимите вверх плечи и голову, вытягивая руки вперед, к ногам. Сохраните такое положение в течение 4 секунд. Затем медленно опускайтесь обратно.

Начните с 6 раз и постепенно увеличивайте количество повторений до 20.

Отдых и релаксация после занятий

Сядьте на стул, широко расставив ноги и расположив стопы на полу плоско и ровно. Сложите руки на столе и положите на них голову. Максимально расслабьтесь на 5 - 10 минут.

Укрепление мышц спины, ног и ягодиц

Желательно выполнять эти упражнения ежедневно. Если не получается, то постарайтесь заниматься по 30 минут 2 - 3 раза в неделю.

Упражнение 1

Лягте на спину. Сделайте вдох, затем медленно приподнимите над полом ягодицы и спину. Задержитесь на 4 секунды. На выдохе сначала опустите на пол верхнюю часть спины, затем талию и ягодицы.

Повторите 4-5 раз.

Упражнение 2

Лягте на пол, на грудь, устройте голову на согнутых руках. Если ваша грудь полна молока, твердая и чувствительная, создайте для груди свободное пространство, подложив подушку под голову и плечи и еще одну - под грудь. Не сгибая колени, поднимите левую ногу, не выворачивая бедро в сторону. Задержите ногу на весу до счета 4, затем опустите.

Точно также поднимите правую ногу.

Начните с 10 повторений для каждой ноги, постепенно увеличивайте до 20.

Упражнение 3

Расставьте ноги на ширину плеч. Сгибая колени полуприсядьте, держась руками за опору. Спину держите прямо. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем выпрямитесь.

Начните с пяти раз, постепенно дойдите до десяти.

Отдых и релаксация после занятий

Сядьте на стул, широко расставив ноги и расположив стопы на полу плоско и ровно. Сложите руки на столе и положите на них голову.

Максимально расслабьтесь на 5 - 10 минут.

Укрепление мышц ног и таза

Рекомендуется выполнять эти упражнения ежедневно.

Упражнение 1

Лягте на спину, согнув колени и расставив их в стороны. Для начала сжимайте и расслабляйте анус, как вы это делаете для того, чтобы сдержать газы. Затем втягивайте мышцы влагалища внутрь и вверх, как будто вы хотите прекратить мочеиспускание. Задержите мышцы в напряженном состоянии 2 - 3 секунды, затем расслабьтесь.

Старайтесь выполнять эти сокращения как можно чаще в течение дня.

Со временем увеличьте время напряжения мышц до 4 - 5 секунд.

Упражнение 2

Лягте на спину, вытянув руки в стороны. Положите ногу на ногу, скрестив их в коленях. Напрягите ноги на 5 секунд, затем расслабьтесь. Сделайте то же самое, поменяв ноги.

Повторите 5 раз.

Упражнение 3

Лягте удобно, вытянув ноги прямо и раздвинув пятки примерно на 30 см. После этого согните стопы и потяните их на себя – от себя. Движения стоп должны быть быстрыми и энергичными.

Выполнять 30 секунд.

Закончив упражнение, сделайте по 8 вращательных движений обеими стопами.

Отдых и релаксация после занятий

Сядьте на стул, широко расставив ноги и расположив стопы на полу плоско и ровно. Сложите руки на столе и положите на них голову.

Максимально расслабьтесь на 5 - 10 минут.

 

Изображение взято с сайта www.camalady.ru

 

Больше статей по теме раздела Женское здоровье:

Как похудеть после родов

Укрепление мышц живота

Укрепление мышц спины, ног и ягодиц

 

Читайте также:

Как стать идеальной мамой

Режим и диета кормящей матери

Оптимальные методы послеродовой контрацепции

Была ли полезной данная статья?
0
0
Поделиться статьей: